Jetlag? Als je een verre reis gaat maken en door meer als drie tijdzones heen vliegt, kun je te maken krijgen met een jetlag. De belangrijkste symptomen zijn: oververmoeidheid, hoofdpijn, een verstoorde stoelgang, concentratieproblemen, slapeloosheid en weinig eetlust. Dit kan veroorzaakt worden door gebrek aan beweging tijdens een lange vlucht, psychische stress en door een verstoring van je biologische klok. Maar hoe kun je een jetleg nou voorkomen of verhelpen zodat je sneller kunt genieten van je reis? Hieronder 10 praktische tips voor het herstellen en voorkomen van een jetlag.

Wat is een jetlag?

Je lichaam raakt over het algemeen gewend aan een vast patroon van slapen en opstaan. Dit wordt ook wel de biologische klok genoemd. Als je in korte tijd een lange afstand aflegt en verscheidene tijdzones doorkruist, kan je biologische klok in de war raken doordat je lichaam deze snelle overgang moeilijk kan overbruggen. Dit ervaar je over het algemeen sneller als je van het Westen naar het Oosten reist omdat je dan met de klok mee reist.

Tijdens onze wintertijd is het in Japan acht uur later. Door het tijdsverschil zou je dan bijvoorbeeld niet om 15.00 uur s´middags (Nederlandse tijd) aankomen maar om 23.00 s´avonds (lokale tijd). Logischerwijs maak je je dan al klaar om naar bed te gaan, maar je lichaam denkt daar anders over omdat het volgens onze tijd eigenlijk nog middag zou zijn. Je kunt dan slaapproblemen krijgen en daardoor raakt je lichaam uit balans. Dit kan een aantal dagen aanhouden maar je kunt het ook proberen te voorkomen door er van tevoren rekening mee te houden.

Als je naar het Noorden of Zuiden reist, vlieg je meestal niet naar een andere tijdszone en heb je dus ook geen last van een verschuiving van je biologische klok. Wel kun je te maken krijgen met oververmoeidheid door een lange vlucht of last hebben van gewrichtspijnen door het gebrek aan beweging aan boord.

10 tips voor het voorkomen en bestrijden van een jetlag

Een jetlag is erg vervelend en kan een groot deel van je vakantieplannen verpesten als je er geen rekening mee houdt. Gelukkig kun je er wat aan doen en kun je ook het herstelproces versnellen door onderstaande tips toe te passen.

Tip 1: Tijd verzetten

Als je eenmaal geïnstalleerd bent in het vliegtuig, is het verstandig om alvast de tijd op al je horloges, telefoons, tablets en andere tijdbronnen aan te passen naar de lokale tijd van de desbetreffende reisbestemming. Probeer je alvast in te stellen op het nieuwe tijdsritme. Probeer in het vliegtuig wakker te blijven als het op je aankomst bestemming ochtend of middag is en probeer aan boord wat te slapen als het er al nacht is. Zo laat je je lichaam in het vliegtuig al wennen aan de nieuw lokale tijd.

Tip 2: Pas je slaapritme van tevoren aan

Vlieg je naar het oosten? Probeer dan een paar dagen voor vertrek iedere dag één uur eerder te gaan slapen en ook één uur eerder op te staan als normaal. Als je naar het Westen reist doe je precies het omgekeerde en probeer je dus één uur later te gaan slapen en één uur later op te staan. Zo compenseer je alvast een deel van het tijdsverschil. 

Tip 3: Voorkom vakantiestress

Vakantiestress is een veel voorkomend verschijnsel. Veel mensen maken zich voor vertrek al druk over de mee te nemen bagage, benodigde reisdocumenten, de achterblijvers en allerlei andere zaken. Daarbij komt nog de stress die veel mensen ervaren als ze daadwerkelijk aan boord zijn: vliegangst, claustrofobie en de angst voor alles wat daarna nog komen gaat. Een hoop verschillende stressfactoren die een jetlag kunnen veroorzaken of zelfs kunnen verergeren. Probeer je dus van te voren goed voor te bereiden zodat je met een gerust gevoel kan vertrekken. Zorg dat je ruim van tevoren op het vliegveld arriveert en check (indien mogelijk) van tevoren al online in.

Rust de dagen voor vertrek goed uit en probeer je aan boord te ontspannen. Kijk bijvoorbeeld een film, luister wat muziek of lees een goed boek. Ervaar je echter veel stress tijdens of vlak voor het vliegen? Koop dan bij de drogist een melatonine voedingssupplement. Dit is een middel dat een cholesterol- en bloeddrukverlagend effect heeft wat je (bij hoge uitzondering) kan helpen om je te ontspannen en een betere nachtrust aan boord kan bevorderen. Lees vooraf goed de bijsluiter of laat je adviseren door je huisarts. Naast melatonine kun je ook gebruik maken van natuurlijke aromatherapie. 

Tip 4: Vermijd cafeïne en drink voldoende water

Drink voor vertrek en tijdens de vlucht geen koffie of alcohol. Alcohol heeft een uitdrogend effect en koffie verstoord het natuurlijke slaapritme. Dit laatste geldt ook voor cola. Drink in plaats daarvan geregeld water. Daarmee voorkom je keelpijn door de droge lucht, hoofdpijn en uitdroging. Wil je aan boord toch een wijntje drinken bij je maaltijd? Compenseer dit dan met een extra glaasje water. Houd je vochtbalans op peil! Dit helpt mede een jetlag te voorkomen.

Tip 5: Eet lichte maaltijden

Doordat je biologische klok ontregeld raakt, verloopt de spijsvertering langzamer dan normaal. Eet dus geen zware maaltijden voor vertrek. Kies in plaats daarvan voor een frisse maaltijdsalade, een soepje of een fruitsalade. Het eten van veel koolhydraten kan je slaperig maken en het ligt uiteraard wat zwaarder op de maag. Eet ook geen zoute maaltijden. Dit zorgt ervoor dat je je vocht gaat vasthouden en daardoor kun je, in combinatie met weinig beweging aan boord, last krijgen van vochtophopingen in de enkels of voeten.

Probeer aan boord de maaltijden te nuttigen rond de gebruikelijke etenstijden van je reisbestemming. Dit zorgt ervoor dat je lichaam sneller gewend raakt aan het nieuwe dagritme.

Tip 6: Blijf aan boord in beweging

Twaalf uur in dezelfde houding zitten in een vliegtuig, is een aanslag op je lichaam. Zeker als de ruimte ook nog eens beperkt is. Het kan zelfs heel erg gevaarlijk zijn en vliegtuigtrombose veroorzaken. Probeer je bloedsomloop dus te stimuleren door voldoende te bewegen en regelmatig wat oefeningen te doen. Loop wat rond in het vliegtuig of voer onderstaande aanbevolen oefeningen van Eva Air uit tijdens het zitten.

Heb je bij aankomst toch nog last van opgezwollen voeten of enkels? Probeer ze dan de eerste nachten wat hoger te leggen als de rest van je lichaam. Leg er bijvoorbeeld wat kussens onder. Dit stimuleert de bloedsomloop en zorgt ervoor dat de zwellingen sneller afnemen.

Tip 7: Slim plannen

Om een jetlag tegen te gaan kun je het beste aankomen in de namiddag of vroege avond. Probeer hier bij het boeken van je vliegtickets dus rekening mee te houden. Je hebt dan ter plaatse nog wat tijd over om aan het tijdsverschil te wennen en je kunt daarna lekker gaan slapen. Na een goede nachtrust voel je je de volgende dag vaak al een stuk beter. Ga echter niet bij aankomst gelijk slapen. Dit is vaak heel erg verleidelijk maar werkt meestal averechts. Probeer dus wakker te blijven en zo snel mogelijk in je nieuwe ritme te komen. Zet ook de wekker zodat je zeker weet dat je rond een normaal tijdstip opstaat. Probeer wel minimaal acht uur in een nacht te slapen. 

Een jetlag kun je ook voorkomen door je reis te onderbreken met een stopover. Vlieg je bijvoorbeeld naar Thailand dan kun je er ook voor kiezen om een stopover van twee dagen te maken in Dubai. Het tijdsverschil met Dubai is in de zomer maar 2 uur en met Thailand 5 uur. Met een korte stop in Dubai laat je je lichaam alvast aan een kleiner tijdsverschil wennen en verklein je dus de overgang van vijf uur. Wellicht wat omslachtig, maar het is uiteraard wel een prima excuus om een extra reisbestemming toe te voegen aan je vakantie.

Tip 8: Acclimatiseren

Houd van tevoren rekening met een mogelijke jetlag. Plan niet gelijk de dag van aankomst vol met excursies en activiteiten. Geef je lichaam de tijd om zich te herstellen van een lange reis. Dit voorkomt stress en teleurstellingen. Als je de eerste dagen teveel hooi op je vork neemt kun je oververmoeid raken en dit verergert je jetlag des te meer.

Tip 9: Vitamines, sporten en powernaps

Eet voldoende fruit en groente. Wat extra vitamines voor de weerstand kan geen kwaad tijdens een verre reis. Je lichaam is even van slag door alle onregelmatigheden en als je gezond en fit leeft kun je een jetlag vaak voorkomen. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig sporten minder last hebben van een jetlag. Duik dus voor vertrek nog even de sportschool in of pak de trap in plaats van de lift op het werk.

Heb je na aankomst gedurende de dag nog last van extreme vermoeidheid? Dan kun je beter een kort powernapje doen van maximaal 20-30 minuten. Probeer overdag niet langer te slapen, daarmee stel je een nieuw dagritme alleen maar uit.

Tip 10: Zorg zelf voor een comfortabele vlucht

Zorg dat je het jezelf zo comfortabel mogelijk maakt aan boord. Trek luchtige kleding aan en werk met laagjes. De temperatuurverschillen aan boord van een vliegtuig kunnen nogal groot zijn en een vest kun je bijvoorbeeld gemakkelijk aan en uit trekken. Ook een sjaaltje kan fijn zijn als het wat kouder is. Het laatste wat je wilt is ziek worden tijdens je vakantie door de airco van het vliegtuig.

Neem ook een lekker zacht nekkussen mee en maak gebruik van het aangeboden dekentje. Ook oordopjes kunnen erg prettig zijn als je rustig wilt slapen. Maak je een stopover? Probeer jezelf dan op het vliegveld lekker op te frissen door een douche te nemen. Door de droge lucht aan boord droogt ook je huid vaak heel erg uit. Smeer je handen en gezicht dus in met een hydraterende crème of gebruik een voedend gezichtsmasker.